การนั่งทำงานนานๆ อาจจะเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ของคนหลายคน รวมถึงตัวพลเองด้วย ซึ่งการทำงานแบบนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้เจ็บป่วยได้ และออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) นี่ก็พาตัวพลไปเยี่ยมโรงพยาบาลถึง 2 ครั้งใน 5 ปีที่ผ่านมาเลยทีเดียว
การค้นหาการนั่งทำงานที่ปลอดโรคเหล่านี้ จึงเป็นภารกิจส่วนตัว ของพลเองตลอด 6 ปีที่ผ่านมาเลย
แก้ออฟฟิศซินโดรม แท้จริงแล้วอาจจะไม่ต้องลงทุนหลายหมื่น ความเข้าใจที่มาที่ไป จะทำให้เราลดต้นเหตุของปัญหาลงได้
ลองอุปกรณ์ต่างๆ ก็จัดมาเยอะแล้ว แต่ปรากฎว่าไปเจอคลิปที่ฝรั่งเขาให้ผู้เชี่ยวชาญมาแนะนำหลักการง่ายๆ ที่ไม่อิงกับเก้าอี้ โต๊ะ ergonomic ใดๆ ที่สำคัญไม่มีโฆษณาแฝง
เหมือนกับสายอาชีพที่พลอยู่นี้ สำคัญคือความเข้าใจพื้นฐาน และแนวคิดที่ถูกต้อง เครื่องมือนั้นช่วยอำนวยความสะดวกเฉยๆ
ทำตามแล้ว เออ มันเวิร์คอ่ะ มันใช้ได้จริง ลดปวด ลดเมื่อย นอนสบายขึ้นเยอะ
เลยขอมาสรุปใจความสำคัญเป็นภาษาไทย เผื่อเป็นประโยชน์กับคนที่อยากหนีไปจากโรคแสนปวดร้าวนี้ครับ
วิธีจัดโต๊ะทำงานยังไง ให้นั่งสบาย ทำงานไม่ปวด ไม่เมื่อย โดย Wall Street Journal (WSJ)
คลิปที่พลไปเจอมานี้ คือ ของ Wall Street Journal ที่ให้ผู้เชี่ยวชาญมาอธิบายหลักการต่างๆ ในการนั่งทำงานกับโต๊ะของเราครับ
พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย
เริ่มจากการบอกเบื้องต้นว่า การนั่งทำงานทั่วไปนั้น ถึงแม้ว่าจะดูไม่ปวดเมื่อยอะไรตอนทำงาน แต่มันสามารถนำไปสู่อาการปวดของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้
ดังนั้นส่วนใหญ่คนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม อาการจะออกหลังจากพฤติกรรมการนั่งสะสมมาระยะหนึ่งแล้วนั่นเอง พลก็เป็น
และก็ แท่น แท๊น นี่คือผู้เชี่ยวชาญของเราครับคุณ Jon Cinkay เป็น Body Mechanic Coordinator ซึ่งในที่นี้จะเรียกว่าคุณ Jon นะครับ
1. เริ่มกันด้วยโต๊ะ และท่านั่ง
คุณ Jon บอกว่าโต๊ะทั่วไปจะมีความสูงอยู่ประมาณ 29 – 30 นิ้ว ซึ่งเป็นขนาดเฉลี่ยทั่วไป ทำให้จุดนี้ เก้าอี้ ที่เราเลือกมาใช้จะมีบทบาทสำคัญ
ดังนั้นเก้าอี้ที่เลือกมาใช้งาน อย่างน้อยก็ควรปรับระดับความสูงได้ครับ ซึ่งควรปรับให้สูงเท่าไหร่นั้น มาดูกันต่อไปเลย
ความสูงของเก้าอี้พอปรับแล้ว ควรทำให้ส่วนข้อศอกนั้น ยกขึ้นมาทำมุมฉากประมาณ 90 องศาได้ และเราสามารวางมือบนคีย์บอร์ดได้นั่นเอง ซึ่งส่วนนี้จะไม่ทำให้เกิดอาการเกร็งที่กล้ามเนื้อส่วนข้อศอก
และพอเรายกเก้าอี้สูงขึ้นมาแล้ว ก็มาถึงเท้าด้านล่างครับ ในกรณีที่เท้าลอยจากพื้น แบบนี้คุณ Jon บอกว่าไม่ดีแน่ ควรหาที่รองมาวางเท้าครับ
ซึ่งคุณ Jon ก็บอกเช่นกันว่า หากหาที่วางเท้าแบบกิจลักษณะไม่ได้ ก็สามารถใช้กระดาษ A4 แบบรีมมาวางแทนได้ครับ แถมปรับความสูงตามต้องการได้ด้วย
2. ว่าด้วยเรื่องของจอคอม
และก็มาสู่ส่วนที่ 2 การปรับจอมอนิเตอร์ครับ
เมื่อก่อนพลเคยสงสัยว่า วางจอแบบไหนถือว่าใกล้ไป หรือไกลไป คุณ Jon สาธิตว่า ลองนั่งแล้วยกแขนยืดออกไปจนสุด จอควรอยู่ตรงนั้นครับ
แต่ถ้า 1 ช่วงแขนแล้วไม่ชัดก็สามารถขยับเข้าออกได้ ตามสมควรครับ
ความสูงของจอก็เช่นกัน เราไม่ควรก้มคอมองจอนานๆ จอคอมที่ใช้อย่างน้อยควรปรับความสูงได้ ไม่ควรแหงนจอขึ้นมาหาเรา เพราะจะ(แต่ถ้าของใครไม่ได้ เดี๋ยวคุณ Jon มีเทคนิค)
โดยความสูงที่คุณ Jon แนะนำ ก็คือ ถ้าเราตั้งตรง ขอบจอบน ควรอยู่ระดับสายตาของเรานั่นเองครับ
และสำหรับคนที่ยกจอขึ้นมาไม่ได้ จัดไปครับ กระดาษรีม!
และสำหรับที่ใช้มากกว่า 1 จอ ก็มีแนวทางด้วยนะ
เช่นถ้ามีจอหลัก กับจอเสริม จอหลักควรหันหน้าเข้าหาเราโดยตรง จอเสริมก็วางข้างที่ถนัด และใช้หลักระยะห่าง 1 ช่วงแขนเหมือนเดิม
ส่วนถ้าใช้ 2 จอเท่าๆ กันให้ดูเรื่องแกนสมมาตร ที่ทั้ง 2 จอประกบกันตรงกับตัวเราพอดี ใช้หลัก 1 ช่วงแขนกับทั้ง 2 จอครับ
ส่วนคนที่ใช้ laptop หรือ notebook เป็นหลัก ก็ควรใช้ kickstand หรือตัวยก (รวมร่างกับกระดาษรีม!) เพื่อให้จออยู่ระดับสายตาให้มากที่สุด
และหา mouse และ keyboard ไร้สายมาใช้งานแทน เวลาประจำอยู่ที่โต๊ะ (ซึ่งในท้องตลาดตอนนี้ ชุดเม้าส์คีย์บอร์ดไร้สาย ก็ไม่ได้แพงเวอร์วังเท่าเมื่อก่อน สามารถหาซื้อมาใช้ได้ง่าย)
ตามที่คุณ Jon บอก ตัวคีย์บอร์ด และเม้าส์ไร้สาย จะทำให้เราสามารถนั่งในท่าที่สบายมากที่สุดนั่นเอง
3. ว่าด้วยตำแหน่งเม้าส์ และคีย์บอร์ด
นี่นับว่าเป็นอุปกรณ์ 2 ชิ้นที่ใกล้ชิดเราที่สุดบนโต๊ะทำงานก็ว่าได้ และเป็นต้นเหตุหลักๆ ของอาการออฟฟิศซินโดรมหลายๆ อาการด้วยกัน มาดูกันเลย
เพราะตำแหน่งวางที่ไกลเกินไป มักจะทำให้เราเอื้อม หรือยืดแขนออกไปโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดอาการปวดสะสมในช่วงหัวไหล่ได้
อันนี้เคล็ดลับของคุณ Jon ครับ “อย่าวางไว้ในที่ๆ ต้องยื่นมือออกไปเพื่อใช้งานมัน”
4. โทรศัพท์ต้องระวัง
ถึงแม้ว่าปัจจุบัน หลายๆ คนมักจะเปลี่ยนไปใช้สมาร์ทโฟนกันแล้ว แต่ออฟฟิศหลายที่ก็ยังใช้โทรศัพท์ประจำโต๊ะในการสื่อสารกัน ซึ่งตำแหน่งการวาง และใช้งานเจ้านี่ก็มีผลเช่นกัน
สำคัญเลย ให้หลีกเลี่ยงการหนีบโทรศัพท์ไว้ที่คอ แรกๆ อาจจะไม่มีอาการอะไร แต่นานไป ปวดสะสมแน่ๆ
ซึ่งคุณ Jon บอกว่าถ้าหน้าที่งานของเรา ต้องคุยโทรศัพท์เป็นเวลานาน แนะนำให้ใช้ชุดหูฟัง (headset) เสริม
ซึ่งในที่นี้พวกหูฟังทั่วไป หรือหูฟังไร้สายก็เหมาะสมมาก สำหรับคนที่ใช้สมาร์ทโฟนในทำนองเดียวกันครับ
5. การขยับ และการยืดเส้น
แน่นอนว่าเราสามารถหาท่ายืดเส้นยืดสายขณะนั่งทำงานได้หลายสิบแบบในอินเตอร์เน็ต แต่มาดูคำแนะนำของคุณ Jon กันครับ แต่ละท่า เด็ดแน่นอน
คุณ Jon บอกว่าคนเรามักจะเริ่มนั่งงอตัว หลังจากผ่านไป 15 นาที (นั่นคือ ยังไงก็หลังงออยู่ดี) ซึ่งทำให้เกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อ เลยจะแนะนำการขยับที่ทำให้คลายกล้ามเนื้อพวกนี้
ท่าแรกเลย ทำท่าเหมือนไก่ หรือนกพิราบตอนเดินครับ
ท่าที่ 2 เอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วเอามืออีกข้างโยกดึงหัวไปทางนั้น จนตึง เสร็จแล้วทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 3 ยกมือขึ้นมากำไว้ตามภาพ แล้วเลื่อนข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นเลื่อนมาด้านหน้า เพื่อคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลัง
ขยับเกร็งช่วงเอว เผื่อผ่อนคลาย
สุดท้ายครับ คุณ Jon บอกว่า การขยับที่ดีที่สุด คือการลุกออกไปจากโต๊ะเลยครับ ขออย่างน้อย 1 ครั้งทุกๆ 1 ชั่วโมง มากกว่านี้ก็เยี่ยมเลย
ไปกินน้ำ กินขนม เดินคุย ได้หมดเลยครับ แล้วกลับมาทำงานต่อ
หวังว่าจะช่วยมีแนวทางให้เพื่อนๆ นั่งทำงานได้อย่างมีความสุขนะครับ รู้ล่ะว่าหลายคนชอบนั่งทำงานนานๆ แต่ผิดท่า มันทรมานที่หลังได้
โค้ชพลสวัสดีครับ